Diät für flachen bauch – tipps, was zu essen und was nicht zu essen

Ein flacher Bauch ist der Traum einer wachsenden sozialen Gruppe. Es gibt absolut nichts, was Sie überraschen könnte – immer mehr Menschen kämpfen mit Übergewicht und Fettleibigkeit. Nach neuesten Erkenntnissen sind fast 70% der in Deutschland lebenden Männer und über 50% der Frauen von diesem Problem betroffen.. Ich muss zugeben, dass das Ausmaß des Phänomens geradezu furchterregend ist! Da Übergewicht ein ästhetischer Defekt ist (und nicht nur!), Machen sich immer mehr Menschen die Mühe, Gewicht zu verlieren. Am häufigsten entscheiden wir uns, die Ernährung zu korrigieren und eine Diät für flachen bauch anzuwenden.

Was ist eine Diät für flachen bauch?

Diät für flachen bauch ist nichts anderes als ein Menü mit einer negativen Kalorienbilanz in Bezug auf den erzeugten Bedarf. Schließlich müssen wir zum Abnehmen zunächst sicherstellen, dass die Menge des zugeführten Energiematerials etwa 10-15% unter der gesamten Stoffwechselumwandlung (CPM) liegt.

Natürlich ist es schwierig, über ein Menü zu sprechen, das Körperfett nur aus der Bauchgegend entfernt. Dies bedeutet nicht mehr als so viel, dass Sie ein Gleichheitszeichen zwischen einer Diät zum Abnehmen und einer diät für flachen bauch setzen können.

Diät für flachen bauch

Es sollte jedoch beachtet werden, dass das Abnehmen aus dem Bauchbereich viel schwieriger ist, während andere Körperteile normalerweise schnell abnehmen. Dies ist natürlich darauf zurückzuführen, dass sich viel mehr sogenannte Ablagerungen auf dem Magen ansammeln. Ersatzmaterial.

Diät für für flachen bauch: Ernährungsregeln

Der Weg zur Traumfigur ist nicht einfach. Es erfordert viel Engagement, Geduld und Disziplin. Erstens müssen wir sicherstellen, dass die Grundprinzipien einer gesunden Ernährung eingehalten werden, d.h.:

  • Regelmäßiger Verzehr von Mahlzeiten

Sie sollten jeden Tag zur gleichen Zeit essen. Dies dient zur Regulierung des Verdauungssystems. Darüber hinaus sollte daran erinnert werden, dass die Menge der eingenommenen Mahlzeiten im Verhältnis zur “klassischen” Ernährung erhöht werden sollte. Es wird empfohlen, täglich 5-6 Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Dank dessen wird der Körper das gelieferte Material kontinuierlich verwenden.

  • Eine Vielzahl von Mahlzeiten

Wenn wir uns entscheiden, unsere Essgewohnheiten zu ändern, legen wir oft ein Menü fest, in dem wir dieselben Produkte verwenden. Dies ist ein großer Fehler, der dazu führen kann, dass wir den Körper nicht mit allen notwendigen Mikronährstoffen versorgen. Um dies zu vermeiden, müssen wir sicherstellen, dass die Ernährung so vielfältig wie möglich ist.

  • Kontrolle der Mahlzeit Kalorien

Egal, ob wir abnehmen oder Gewicht halten wollen – wir sollten immer die Kalorien der Mahlzeiten kontrollieren. Natürlich, um es zu kontrollieren – wir müssen es zuerst berechnen (siehe unten).

  • Angemessene Flüssigkeitszufuhr

Die mit Abstand gesündeste Flüssigkeit, die wir dem Körper zuführen, ist Wasser. Während des Abnehmens ist es noch wichtiger, weshalb Sie es mit mindestens 2-3 Litern pro Tag versorgen sollten.

  • Kein großer Kalorienschnitt

Viele Menschen, die die Schwierigkeiten der Reduktion in Kauf nehmen, entscheiden sich für eine radikale Reduzierung der Kalorien. Natürlich kann dies zu einer besseren Gewichtsabnahme des Körpers führen, obwohl dies eine gewisse Gefahr für den Körper darstellt. Wenn Sie Gewicht verlieren möchten, stellen Sie sicher, dass die Menge der verbrauchten Kalorien um 85-90% des Gesamtbedarfs schwankt.

Wie berechnet man den Kalorienbedarf?

Wie wir bereits erwähnt haben, müssen wir, um Gewicht zu verlieren und einen flachen Magen zu haben, die Menge der zugeführten Kalorien im Verhältnis zum erzeugten Energiebedarf reduzieren. Offensichtlich ist es in jedem Fall anders. Wie berechnen Sie Ihren Gesamtstoffwechsel?

Um den CPM berechnen zu können, müssen wir zunächst unseren Grundstoffwechsel kennen. Dies ist ein Indikator, der auf dem Gewicht, der Größe, dem Alter und dem Geschlecht der Person basiert. Wir berechnen es mit den folgenden Formeln:

Frau 665,09 + (9,56 x Gewicht in Kilogramm) + (1,85 x Größe in Zentimetern) – (4,67 x Alter in Jahren)
Mann 66,47 + (13,7 x Gewicht in Kilogramm) + (5 x Größe in Zentimetern) – (6,76 x Alter in Jahren)

Um den Gesamtstoffwechsel zu berechnen, müssen wir zusätzlich den körperlichen Aktivitätskoeffizienten bestimmen. Zu diesem Zweck können wir die folgende Tabelle verwenden:

1,1-1,4 Geringe körperliche Aktivität – leichtes Training, Büroarbeit oder körperliche Arbeit
1,5-1,7 Durchschnittliche körperliche Aktivität – regelmäßiges Training, Büro oder körperliche Arbeit
1,8-1,9 Sehr hohe körperliche Aktivität – regelmäßiges, intensives Training, körperliche Arbeit
>2,0 Sehr hohe körperliche Aktivität – Leistungssport, anspruchsvolle körperliche Arbeit

Der Gesamtstoffwechsel ist das Produkt des Grundstoffwechsels und des Index der körperlichen Aktivität, d.h.:

Gesamtstoffwechsel – Gesamtenergiebedarf = Grundstoffwechsel * Faktor für körperliche Aktivität

Wenn wir den Gesamtstoffwechsel kennen, können wir das Gleichgewicht für unsere Reduktionsdiät berechnen, d.h.

Kalorienbilanz der Reduktionsdiät = Gesamtstoffwechsel x 85-90%

Natürlich sollte beachtet werden, dass die obigen Berechnungen eine Vorschau sind. Sie sollten die Wirksamkeit des Menüs ständig überwachen und bei Bedarf regelmäßig kleinere Anpassungen vornehmen.

Die häufigsten Fehler beim Abnehmen

Der Weg zum Ziel eines flachen Magens ist sicherlich kein Rosenbeet. Dies ist eine enorme, anstrengende und äußerst schwierige Aufgabe, die nur ein geringer Prozentsatz der Menschen vorweisen kann. Es wird geschätzt, dass nur jeder Fünfte beim Abnehmen “Erfolg” hat. Nicht viel, oder?

flachen bauch (1)

Warum können so viele Menschen ihre Traumfigur nicht erreichen? Ist der “flache Bauch” wirklich nicht erreichbar? Nun, in vielen Fällen ist das Versagen, Gewicht zu verlieren, das Ergebnis kleinerer oder größerer Fehler.

  • Keine sorgfältige Zählung

Viele Menschen nehmen einfach einige Produkte nicht in ihre Ernährung auf. Wir vergessen oft, ein Getränk, Alkohol, Obst oder sogar Süßigkeiten in den Kalorienhaushalt aufzunehmen! Dies ist ein großer Fehler, der natürlich zu einer mangelnden Wirksamkeit der Diät führt.

  • “Es ist nur eine Bar!”

Wir erliegen oft der Versuchung und argumentieren, dass dies für die Effizienz der Ernährung von geringer Bedeutung ist. Das stimmt natürlich nicht! Ein kleiner Schokoriegel während des Tages kann all unseren Gewichtsverlust ruinieren. Immerhin reduziert sich der Kalorienhaushalt oft um etwa 200-300 kcal, was in diesem kleinen Riegel zu finden ist.

  • Eine radikale Ernährungsumstellung

Alle Arten von Fastendiäten sind sehr beliebt. Menüs wie die Kopenhagen-Diät oder die 1000 kalorien diät sind am effektivsten, können jedoch auch die Gesundheit des Körpers gefährden. Was mehr ist, beinhaltet radikales Kalorienschneiden normalerweise einen Jojo-Effekt.

  • Mangel an Bewusstsein

Viele sind sogar davon überzeugt, dass “Pizza gar nicht so ungesund ist” und “im Burger finden wir nur Gemüse und Fleisch”. Das bedeutet, dass wir keine grundlegenden Kenntnisse über gesunde Ernährung haben. Denn sowohl Pizza als auch Burger sind viele Fette, die unter anderem aus kalorienreichen Saucen gewonnen werden.

  • Keine Regelmäßigkeit

Gesundes Essen ist regelmäßiges Essen. Warum? Nun, bei systematischem Verzehr wirkt sich das positiv auf die Arbeit des Verdauungssystems aus. Was mehr ist, erleichtert es die Diätbalance.

  • Wir lesen keine Etiketten

Auf jedem verarbeiteten Produkt finden Sie die detaillierte Zusammensetzung des Produkts. Es ist ein wahrer Wissensschatz, der es uns ermöglicht, besser zu verstehen, was wir essen. Nach ein paar Wochen regelmäßiger Einarbeitung in die Zusammensetzung der Produkte werden wir viel bewusster. Wählen Sie Produkte, deren Zusammensetzung gesund ist (keine Chemikalien, Farbstoffe oder Konservierungsmittel). In der Regel – je weniger verarbeitete Lebensmittel, desto besser.

Was zu essen und was nicht zu essen, um einen flachen Bauch zu haben?

Anders als es den Anschein hat, muss eine Änderung der Essgewohnheiten beim Abnehmen nicht unbedingt radikal sein. In den meisten Fällen reichen geringfügige Anpassungen und die Einhaltung der oben genannten Grundsätze aus, um Ihre Traumfigur zu erreichen.

Was zu essen, um einen flachen Bauch zu haben?

Die Liste der Produkte, die für Reduktionsverfahren angegeben sind, ist nicht auf kalorienarme Reiswaffeln oder Gemüsesalate beschränkt. Es gibt viel mehr gesunde, nahrhafte Produkte.

Zunächst müssen Sie sich um die Quellen für gesundes Protein kümmern. Es wird empfohlen, etwa 1,8-2,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Die besten Baumaterialquellen sind:

  • Mageres Fleisch

Geflügel (Brust- und Hähnchenschenkelfleisch und Pute), Perlhuhn, Rindfleisch (Roastbeef, Lende, Entrecote), Schweinefleisch (Lende, Lende), Kalbfleisch (Schnitzel), Kaninchen.

  • Fisch

Makrele, Lachs, Kabeljau, Miruna, Forelle, Thunfisch, Pollock.

  • Molkerei

Fettarmer Hüttenkäse, leichter Hüttenkäse, 0% Milch, entrahmter Naturjoghurt.

  • Eier

Fette sind ein weiterer wichtiger Makronährstoff in der Reduktionsdiät. Sie sollten deutlich reduziert werden. Ihr Anteil an der Nahrung sollte nicht mehr als 20% des gesamten Kaloriengehalts betragen. Was mehr ist, ist es auch wichtig, gesunde Fettquellen zu wählen, d.h.

  • Nüsse, Mandeln, Pistazien
  • pflanzliche Öle
  • Olivenöl
  • Fisch (wie oben)
  • Avocado
  • Eier

Die restlichen Kalorien sollten mit vorzugsweise komplexen Kohlenhydraten ergänzt werden. Dies ist das grundlegende Energiematerial. Normalerweise beträgt sein Anteil an der Nahrung etwa 40-50% der gesamten Kalorien. Die besten Kohlenhydratquellen sind:

  • Getreide
  • brauner Reis
  • Roggennudeln
  • Gemüse
  • Vollkornbrot
  • unverarbeitete Flocken
  • Früchte

Sie sollten sich bewusst sein, dass Sie sich zuerst um die Kalorien kümmern müssen, damit die Diät effektiv ist. Die Verteilung der Makronährstoffe ist jedoch wichtig – der Kalorienhaushalt ist ein Schlüsselelement für den Gewichtsverlust.

Was nicht essen, um einen flachen Bauch zu haben?

Während die Liste der Ernährungsempfehlungen allen recht bekannt ist, gibt es viele Mythen um verbotene Produkte. Die meisten Menschen, die am Abnehmen beteiligt sind, denken, dass Sie aufgeben sollten:

  • Fast-Food
  • Süßigkeiten
  • süße Getränke

Dies ist natürlich wahr, aber es sollte beachtet werden, dass die Liste der Produkte, die nicht reduziert werden dürfen, viel länger ist. Was sollten wir nicht verbrauchen, um einen flachen Magen zu erreichen?

flachen bauch

Zusätzlich zu den genannten Produkten sollten wir auf alle Lebensmittel verzichten, die reich an einfachen Zuckern sind, einschließlich:

  • süßes Brot
  • Eis
  • Konfitüren

Darüber hinaus sollte der Verzehr von verarbeiteten Fleischerzeugnissen eingeschränkt werden. In unserer Ernährung sollte kein Platz sein für:

  • Fleisch
  • Würstchen
  • Würstchen

für flachen bauch

Es lohnt sich auch, auf alle Arten von Fertiggerichten und anderen, vielfach verarbeiteten Lebensmitteln zu verzichten. Ein wichtiger Aspekt der Reduktionsdiät ist auch die Abstinenz von Alkohol – insbesondere, wenn wir regelmäßig nach einer Flasche “goldenes Getränk” oder einem Glas Wein greifen. Das gelegentliche Trinken von Alkohol ist nicht verboten, Sie sollten sich jedoch bewusst sein, dass konsumierte Getränke in die Kalorienbilanz einbezogen werden sollten.

Die Rolle der Nahrungsergänzung im “Kampf” um einen diät für flachen bauch

Die Rolle von Nahrungsergänzungsmitteln bei der Reduzierung von Prozessen scheint zuzunehmen. Zahlreichen Studien zufolge können wir mit einigen Maßnahmen bis zu mehreren Dutzend Prozent schneller reduzieren. Zu diesem Zweck können wir einige natürliche Lösungen verwenden, nämlich:

  • Grüntee-Extrakt

Grüner Tee ist eines dieser Produkte, das sowohl zur Vorbeugung als auch zur Behandlung vieler Krankheiten eingesetzt wird. Es erweist sich auch als eine effektive Möglichkeit, unnötige Kilogramm zu reduzieren. Alles dank des Vorhandenseins von EGCG (Epigallocatechingallat) – einem Antioxidans, das einen enormen Einfluss auf den Stoffwechsel hat. Beschleunigen Sie es dank dieses Stoffes um bis zu einige Prozent.

  • Löwenzahn

Umgangssprachlich “Löwenzahn” genannt, wird die Pflanze seit Hunderten von Jahren in der Naturheilkunde verwendet. Löwenzahn hat einen großen Einfluss auf den Verdauungsprozess – er verbessert die Funktion von Magen und Nieren. Es ist auch ein großartiges Stoffwechselstimulans. Einige Quellen schlagen auch vor, dass es die Verringerung des Appetits positiv beeinflusst.

  • Spirulina

Spirulina ist eine der Substanzen, die auf der berüchtigten Superfood-Liste stehen. Die unbestreitbaren gesundheitsfördernden Eigenschaften werden von Ärzten und Ernährungsspezialisten auf der ganzen Welt geschätzt. Es wirkt sich positiv auf Entgiftungsprozesse (Schwermetalle werden aus dem Körper entfernt) und den Stoffwechsel aus.

  • Ingwer

Ingwer ist ein orientalisches Gewürz, das für seine vielen gesundheitsfördernden Eigenschaften bekannt ist. Wie sich herausstellt, kann es auch erfolgreich zur Behandlung von Übergewicht und Adipositas eingesetzt werden. Der Verzehr von Ingwer führt zu einem erhöhten Kalorienverbrauch und damit zur Verbrennung von Ersatzmaterial und Fett. In der Regel wird Ingwer mit Wasser oder Tee konsumiert.

  • Apfelessig

Apfelessig ist, wie der Name schon sagt, ein Produkt, das aus Äpfeln gewonnen wird. Vor vielen Jahren verwendet, um die Durchblutung anzuregen, das Blut und die Leber zu reinigen und die Immunität zu stärken. Heute wird es auch verwendet, um den Stoffwechsel zu beschleunigen und die Wirksamkeit der Fettverbrennung zu erhöhen.

  • Zimt

Zimt ist ein Gewürz aus der Zimtrinde mit intensivem Geschmack und rostiger Farbe. Und obwohl es normalerweise in der Küche verwendet wird, hat es nachweislich viele Eigenschaften, die in der Medizin erfolgreich eingesetzt werden können. Es ist auch ein guter Weg, um übergewichtig zu sein, da es hilft, Verdauungsprobleme zu beseitigen. Darüber hinaus senkt es den Cholesterinspiegel und beugt Durchfall vor.

  • Kurkuma

Kurkuma ist ein Gewürz, das keinen charakteristischen Geschmack oder Geruch hat und daher für alle Arten von Gerichten und Desserts verwendet wird. Zusätzlich zu seiner Verwendung beim Kochen werden seine Eigenschaften bei der Behandlung und Vorbeugung vieler Krankheiten verwendet. Denn Curcumin (der Wirkstoff) hat die Fähigkeit, gezielt direkt auf die Körperzellen einzuwirken. Eine der Eigenschaften von Kurkuma ist seine positive Wirkung auf die Leberfunktion, da es den Prozess der Gallensekretion unterstützt. Dies wiederum verbessert das Verdauungssystem und beschleunigt den Stoffwechsel.

  • Backpulver

Backpulver ist eine Substanz, die als Hilfsmittel bei Reduktionsprozessen eingesetzt wird, da es basenbildend wirkt und das Säure-Basen-Gleichgewicht im Körper wiederherstellt. Dies wiederum führt zu einer effizienteren Arbeit des Verdauungssystems und einer höheren Vitalität.

  • Grüner Kaffee

Rohkaffee ist gewöhnlicher Kaffee, der nicht geröstet wurde. Dank dessen behält es viele gesundheitsfördernde Eigenschaften bei, einschließlich: Verringerung des Risikos für Arteriosklerose, Typ-II-Diabetes und Krebs. Aufgrund von Chlorogensäure – es zeigt auch Eigenschaften, die den Gewichtsverlust unterstützen, nämlich: reduziert den Appetit.

  • Yerba Mate

Yerba Mate ist eine Infusion von Yerba Mate-Blättern, die in Südamerika und im Nahen Osten beliebt ist. Er hat auch viele Unterstützer in Polen, wo er als gesünderer Ersatz für Kaffee / Tee behandelt wird. Hat eine Reihe von gesundheitsfördernden Eigenschaften. Einige von ihnen beeinflussen die Zusammensetzung und Struktur unseres Körpers. Yerba Mate verursacht ein Sättigungsgefühl und hemmt die Aktivität der Pankreaslipase, wodurch die absorbierte Fettmenge direkt reduziert wird.

  • Aloe

Die einzigartige und umfassende Wirkung der Aloe wird in Nahrungsergänzungsmitteln und Dermokosmetika eingesetzt. Es wird auch zunehmend als Schlankheitspräparat verwendet. Dies liegt an der Tatsache, dass Aloe starke Eigenschaften hat, die das Verdauungssystem anregen.

Es sollte jedoch beachtet werden, dass es schwierig ist, die oben genannten Produkte mit umfassenden Lösungen zu vergleichen, d. h. Vorgefertigten Präparaten mit den folgenden Wirkungen, obwohl sie wirksam sind:

  • Appetitzügler
  • Reduzierung der Fett- und Kohlenhydrataufnahme
  • Beschleunigung der Fettverbrennung
  • Abführmittel / Reinigung des Körpers von Toxinen

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