Die 15 besten Bauchübungen – Einfache Übungen zu Hause. Flacher Bauch in 21 Tagen!

Eine ausgewogene Ernährung ist eine Sache, aber auch Bewegung ist sehr wichtig, will man eine schlanke Figur genießen. Es fällt nicht jedem leicht, sich gesund zu ernähren und sich gleichzeitig regelmäßig zu bewegen. Wenn wir jedoch die gewünschten Ergebnisse erzielen wollen, ist es höchste Zeit, einige Gewohnheiten anzunehmen, die uns dem gewünschten Ziele näher bringen.

besten Bauchübungen

Umso mehr, wenn Sie von einem flachen Bauch träumen, vorzugsweise mit einer klar skizzierten Muskelform. Sie müssen sich nicht sofort im Fitnessstudio anmelden, um Ihren Bauch zu formen.  Es gibt viele effektive Übungen, die zu Hause erfolgreich durchgeführt werden können und den  eigenen Körper durchaus entsprechend belasten. Der Schlüssel zum Erfolg ist hier Regelmäßigkeit und Gewissenhaftigkeit.

Inhalt

Welche Übungen für einen flachen Bauch sind am effektivsten?

Manchmal kann auch regelmäßiges Training und eine ausgewogene Ernährung nicht den gewünschten flachen Bauch garantieren. Dies wirft Fragen auf: Wie nimmt man ohne Besuch bei einem Ernährungswissenschaftler ab oder wie regt den Stoffwechsel an, um sein Aussehen zu verbessern? Es ist nicht so einfach, Fett aus diesem Bereich des Körpers zu entfernen, besonders wenn man eine Frau ist.

Welche Übungen für einen flachen Bauch sind am effektivsten

Je höher der Körperfettwert, desto weiter sind wir von einem flachen Bauch entfernt. Einige Menschen haben sogar Bauchmuskeln aufgebaut, die aber leider von Fettgewebe überdeckt sind.

Wesentlich ist, dieses Fett loszuwerden, damit Sie Ihre gewünschte Silhouette genießen können. Nicht alle Übungen stärken den Bauch oder stylen ihn. Auch wenn Sie keinen Personal-Trainer oder ein Fitnessstudioticket haben, können Sie innerhalb eines Monats zu Hause einen flachen Bauch bekommen.

Dies geht nämlich auch ohne zusätzliche Gadgets und Ausrüstung. Unabhängig von unserem Entwicklungsstand kann jeder etwas Passendes für sich finden. Alles, was Sie tun müssen, ist, sich mit einer Trainingsmatte auszustatten, obwohl dies auch nicht dringend notwendig ist.

Denken Sie stets an Erholung und gute Gewohnheiten!

Das Prinzip lautet, dass Übungen für einen bestimmten Muskelteil nicht jeden Tag, sondern alle zwei Tage durchgeführt werden sollten. Die Muskeln müssen Zeit für Ruhe und richtige Regeneration haben. Generell wird empfohlen, zweimal pro Woche mindestens eine halbe Stunde lang Cardio-Training zu machen. Hochverarbeitete Lebensmittel, Alkohol und Stimulanzien sollten ganz weggelassen werden. Es lohnt sich auch, den Verbrauch einfacher Kohlenhydrate zu begrenzen und an die entsprechende Wasserversorgung zu denken. Cardio-Übungen erhöhen die Herzfrequenz und erleichtern die Fettverbrennung. Wir können nicht auf Übungen verzichten, die die Bauchmuskulatur stärken, denn dadurch werden diese schlanker und fester, die Muskelkonturen treten deutlicher hervor.

cardio

Welche Übungen sollten in den Trainingsplan daheim aufgenommen werden? [1]

1. Rumpfbeugen mit erhöhten Schultern

Bei dieser Übung werden nicht nur die Bauch- und Hüftmuskulatur, sondern der ganze Körper einbezogen:

  1. Der erste Schritt ist, sich auf eine Matte zu legen und die Arme über den Kopf zu heben.
  2. Nachdem die Bauchmuskeln versteift sind, beginnen wir, unsere Beine gerade anzuheben, bis wir einen Winkel von 45 Grad erreicht haben.
  3. Der nächste Schritt ist, eine Beuge zu machen, die Kopf und Schultern von der Matte hochreißt.
  4. Sobald die gestreckt sind, versuchen Sie, die Knie zu erreichen: Dann langsam in deine Ausgangsposition zurückzukehren.

Neben dieser Übung können Sie auch Übungen wie Rückwärtsbeugen des Rumpfes, abwechselnd Klappmesser oder Übungen unter Belastung durchführen. Jede der Übungen sollte in Serien durchgeführt werden, die aus mehreren Wiederholungen in der Größenordnung von 10-15 bestehen.

2. Kniebeugen

Es scheint, dass Kniebeugen in erster Linie eine Übung für feste Gesäßmuskeln sind, aber sie beziehen auch den Quadrizeps und die Bauchmuskeln ein. Auch Anfänger können diese Art von Übung leicht bewerkstelligen.

  1. Es genügt, gerade zu stehen, mit den Füßen und Fingern in leichtem Abstand zur Seite. Es wird auch empfohlen, die Arme vor sich auf Brusthöhe zu halten, um das Gleichgewicht zu verbessern.
  2. Der nächste Schritt ist, Ihre Hüften zu senken und in die Hocke zu gehen, bis Sie den rechten Winkel zwischen Ihren Oberschenkeln und Waden erreichen.
  3. Bleiben Sie in dieser Position und heben Sie den Körper dann von den Fersen in die Ausgangsposition an, wobei Bauch und Gesäß immer zusammengedrückt sind.

Diese Übung kann dann erschwert werden, indem man mit einer Last in die Hocke geht, dies auf einem Bein macht, mit einer Langhantel oder mit Händen am Hals.

3. Seitliches Hüftheben

  1. Die Übung beginnt mit dem Aufstützen auf den Unterarm. Der ganze Körper muss in einer geraden Linie bleiben und das Becken muss nach oben zeigen. Die Füße sollten auf dem Boden abgestützt sein.
  2. Der nächste Schritt ist die Bewegung des Beckens nach oben und wenn die größte Spannung erreicht ist, atmen Sie die Luft aus und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Diese Übung sollte natürlich auf beiden Seiten durchgeführt werden.

4. Planke

Plank ist eine kinderleichte Übung und gleichzeitig sehr effektiv, wenn es darum geht, einen flachen Bauch zu bekommen. Nimmt nicht viel Zeit in Anspruch. Darüber hinaus können Sie mit einer Stärkung Ihrer Beine, Ihres Gesäßes, Ihrer Schultern und Ihres Rückens rechnen.

5. Burpees

Burpees sind eine eher komplexe Übung, die Kniebeugen, Plank, Liegestützen und Springen verbindet. Es ist eine großartige Übung, um die Muskeln zu stärken und die Leistungsfähigkeit des Körpers zu steigern, den Bauch zu modellieren und den Stoffwechsel anzukurbeln.

6. Hula-Hop-Übungen

Bauchtraining mit Hula-Hop ist nicht nur ein Weg, um einen flachen Bauch zu bekommen, sondern auch ein schönes Vergnügen. Sie können den reifen auch während des Fernsehens kreisen lassen. Das Ergebnis ist eine schön schlanke und feminine Taille. Beim Hula-Hop arbeiten die Bauchmuskeln auf einem wirklich hohen Niveau.

7. Russian Twist

Eine großartige Übung für die Bauchmodellierung ist Russian Twist, der darin besteht, dynamische, schlankmachende Wendungen zu machen. Mit diesem Twist kannst du sogar unerwünschte Speckröllchen loswerden. Um noch schnellere Ergebnisse zu erzielen, lohnt es sich, diese Übung mit einer zusätzlichen Belastung in Form eines Gewichts oder eines Medizinballes durchzuführen.

8. Marsch auf der Stelle

Eine Möglichkeit, Ihren Bauch, Ihre Oberschenkel und Waden in Bewegung zu bringen, ist das Gehen an Ort und Stelle. Stehen Sie einfach aufrecht, mit leicht geöffneten Beinen, und gehen Sie dann mit gebeugten Knien. Straffen Sie Ihre Muskeln während der Übung und achten Sie auf eine tiefe Atmung. Bis zu zwei Minuten pro Tag dieser Übung reichen aus, um schnell zu Effekten zu kommen.

9. Oberkörperbeugen

Diese Übung beansprucht eine Menge Muskeln, einschließlich Bauch- und Beinmuskeln. Dies ist eine Möglichkeit, den Bauch schlanker zu machen und die Flexibilität des Körpers zu erhöhen:

  1. Beginnen Sie mit dem Stehen mit einer breiten Spreizung, richten Sie dann Ihre Wirbelsäule auf und straffen Sie Ihre Bauchmuskulatur.
  2. Der nächste Schritt ist, die Hände über den Kopf zu heben und die Finger zusammenzuflechten.
  3. Dann fahren wir fort, den Oberkörper auf den Boden zu senken und versuchen, ihn mit beiden Händen zu berühren. Bleiben Sie in dieser Position für etwa eine halbe Minute, kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung mehrmals.

Es ist sehr wichtig, dass Sie bei dieser Übung die Knie vollständig ausgestreckt lassen.

10. Hampelmann

Sie können sich aufwärmen und Ihre Bewegungskoordination verbessern, während Sie den „Hampelmann“ machen. Diese Übung beansprucht die Bauch- und Rückenmuskulatur, die Hüft- und Oberschenkelmuskulatur.

Während der Übung sollten Sie zwei Schritte durchführen:

  1. Beginnen Sie damit, gerade aufzustehen, wobei die Hände locker abgesenkt und die Beine miteinander verbunden sind.
  2. Dann aufspringen und über dem Kopf in die Hände klatschen, dann zurück auf den Boden – mit gespreizten Beinen und die Hände noch über dem Kopf.

Beim zweiten Sprung auf und ab, die Beine geschlossen halten, müssen sich die Hände am Körper entlang befinden. Bei dieser Übung den Körper aufrecht halten.

11. Crunches

Um unerwünschtes Fettgewebe vom Bauch und den Hüften loszuwerden, lohnt es sich bestimmt, eine Übung namens Crunches zu machen, bei der die Quer- und Seitenmuskulatur des Bauches und der gerade Muskel des Bauches trainiert werden:

  1. Legen Sie sich auf den Boden und strecken Sie Ihre Wirbelsäule; legen Sie dann Ihre Hände auf die Seiten entlang Ihres Körpers und beugen Sie Ihre Beine bis zu den Knien. Die Füße sollten auf dem Boden aufliegen.
  2. Der nächste Schritt ist, die Füße und den Kopf leicht über den Boden zu heben und die Bauchmuskulatur zu straffen.
  3. Dann geht es weiter zum Schaukeln der verbundenen Beine nach links und rechts, wobei wir mit den Händen bis zu den Füßen greifen.

Machen Sie die Übung für eine Minute, dann ruhen Sie sich für eine halbe Minute aus und wiederholen Sie die ganze Übung mehrmals.

12. Boxergriff

Dies ist eine effektive Übung für einen flachen Bauch, die Seiten und Schultern. Während dieser Übung werden viele Kalorien verbrannt und der ganze Körper geformt. Zustand und Leistungsfähigkeit des Kreislaufs verbessern sich:

  1. Auf dem Rücken liegen, die Beine etwas spreizen und die Knie leicht beugen, dann die Füße auf den Boden legen.
  2. Heben Sie dann Ihren Kopf und Ihre Schultern über den Boden und straffen Sie Ihre Bauchmuskeln.
  3. Drücken Sie Ihre Hände in die Fäuste und straffen Sie die Muskeln Ihrer Arme, und drehen Sie dann Ihren Torso, indem Sie gleichzeitig Ihre Hände schwingen.

Diese Übung kann man ruhig dreißig Mal durchführen.

13. Nackenstand

Diese Übung ähnelt in gewissem Maße einer „Kerze“ – die jedem bekannt sein dürfte. Sie besteht aus einem wiederholten Anheben der Hüften mit leichtem Fußschwung nach oben. Diese Übung umfasst die transversalen Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln, die Hüftmuskeln und den vierseitigen Lendenmuskel.

14. Hüftschwünge

Diese Übung sollte langsam durchgeführt werden, um die Muskelspannung zu spüren. Es stärkt den Unterbauch und die Beine. Leicht gespreizt, die Wirbelsäule ausgerichtet, dann die Hände auf die Hüften legen und mit den Hüften im Uhrzeigersinn langsame Kreisbewegungen ausführen.

Jeweils nach links und nach rechts werden zwanzig Wiederholungen durchgeführt

15. Hüftdrehungen

Wenn Sie von einer „gitarrenmäßigen“ Silhouette mit Wespentaille träumen, lohnt es sich, regelmäßig Übungen zur Durchblutung der Hüften durchzuführen. Auf diese Weise können Sie unnötiges Fett am Bauch und den Seiten entfernen. Während der Übung werden folgende Muskeln beansprucht: der gerade und schräge äußere Bauchmuskel, die Hüftmuskeln, Rückenmuskeln und der vierseitige Lendenmuskel.


  1. ALICE HEAD AND + WH EDITORS | 13 Stomach Exercises to Build a Rock-Solid Middle | 06/06/2019

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