Saftdiät – Wie effektiv ist diese wirklich?

Verschiedene Arten von Diäten sind im Kommen, und die Kreativität ihrer Schöpfer übertrifft selbst die kühnsten Erwartungen. Jeder hat wahrscheinlich schon von der Kohldiät oder der Südstrand-Diätplanung gehört, und deren aller Wirksamkeit zeigt sich in dem Verlust von mehr als zehn Kilo in relativ kurzer Zeit. Auch die Saftdiät ist wohl nicht vom Himmel gefallen, schließlich können die großen Stars der Leinwand nicht falsch liegen, oder?

Inhaltsverzeichnis

Worauf beruht die Saftdiät?

Wie der Name schon sagt, ist beim Trinken von Säften, sowohl Gemüse- als auch Fruchtsäften, das Mischen von Zutaten natürlich erlaubt. Definitiv ist es hingegen untersagt, andere Mahlzeiten zu konsumieren, Samen/Flocken oder auch Milch den Säften hinzuzufügen (dann ist es nämlich ein Cocktail) oder andere Flüssigkeiten außer Wasser und Säften zu trinken (ein „kleiner Schwarzer“ am Morgen ist leider ebenfalls nicht erlaubt). [1]

Worauf beruht die Saftdiät?

Säfte und gesunde Ernährung

Auf den ersten Blick sieht man wohl, dass hier irgendetwas nicht stimmt. Und zwar, dass wir hier fast die gesamte Lebensmittelpyramide vermissen. Fazit: Die Saftdiät ist keine Methode für eine gesunde Ernährung, obwohl es gewisse Gemeinsamkeiten gibt. Erstens soll die Anzahl der “Mahlzeiten” 4-5 pro Tag im Abstand von 3-4 Stunden betragen [2]. Zweitens erfüllt die Saftdiät bis zu einem gewissen Grad die Annahme, dass täglich 5 Portionen Gemüse und Obst verzehrt werden. In Nach den Empfehlungen des Instituts für Lebensmittel und Ernährung macht also dann gewissermaßen Saft nur 1 von 5 dieser Portionen aus. Und drittens sprechen viele “Saft-Gurus” vom Vorteil von Gemüse gegenüber Obst, was ebenfalls ein kluger Ansatz ist. Der ganze Rest verdirbt leider das Bild von der vermeintlichen Gesundheit dieses Diätansatzes.

Gibt es dabei bei diesem Ansatz einen Vorteil?

Bevor wir den Mythos der Saftdiät völlig widerlegen, wollen wir ihm eine Chance geben und seine möglichen Vorteile aufzeigen. Ich verspreche Ihnen, dass es relativ schnell gehen wird.

Gleich zu Anfang müssen wir uns über einen Punkt im Klaren sein: Es gibt praktisch keine Untersuchungen über den Einfluss der Saftdiät auf den Körper, und das nicht etwa, weil sie „großartig“ ist, sondern ganz im Gegenteil: Niemand hat erwartet, dass jemand sie ernst nehmen würde. Nun! Errare humanus est!

Saftdiat

Die einzigen Berichte, die wir finden können, berücksichtigen das Vorhandensein von Säften in der Nahrung, aber natürlich in angemessenen Mengen. Ergänzung – ja, Exklusivität – auf keinen Fall! [3]

Der unbestreitbare Vorteil der Saftdiät ist die einfache Zufuhr vieler Vitamine und Mineralien in den Organismus. Viele Menschen haben gewisse Schwierigkeiten, ihren Körper tagsüber mit ausreichend Obst und Gemüse zu versorgen – die flüssige Form macht dies sehr viel einfacher, außerdem werden die Nährstoffe besser aufgenommen (natürlich nicht alle, denn viele Menschen haben auch einen Bedarf nach Fett, das in Obst oder Gemüse schwer zu finden ist – außer natürlich Avocados). [4]

Die Nadel im Heuhaufen – Wissenschaftlich fundiert über die Saftdiät

Eine einzige Studie war es, die 2017 allein den täglichen Konsum von Säften berücksichtigte. Ziel war es, die Veränderungen im Darmmikrobiom (Darmbakterien) durch die Zufuhr von Gemüse und Obst in flüssiger Form aufzuzeigen. Zusätzlich wurden auch Änderungen des Body Mass Index verfolgt.

Säfte verschlanken? Ganz so ist es nicht…

Wissenschaftler haben den gesündesten anzunehmenden Verlauf berücksichtigt, d.h. 3 Tage lang Diät zu halten. Das Körpergewicht der Testpersonen nahm ab, was ja auch in dem am häufigsten zitierten Ergebnis einer Diät seine Bestätigung findet. Das durchschnittliche Körpergewicht der Testpersonen betrug 71 kg, bei einer Größe von 167 cm und einem Alter von 32 Jahren. Eine schnelle Berechnung des Grundstoffwechsels ergab als Ergebnis für eine Frau 1493 Kalorien und für einen Mann 1661 Kalorien. Dazu kommt noch die körperliche Aktivität, die im Testprotokoll leider nicht enthalten ist (weil es dafür keine Notwendigkeit gab). Die Energieversorgung aus  Säften betrug jedoch nur 1310 kcal, so dass die freiwilligen Testpersonen unter einem Kaloriendefizit litten. Daher kann man das nicht irgendwelchen Säften zuschreiben, denn bei jeder Reduktionskost werden die gleichen Effekte erzielt. Außerdem konnte innerhalb von drei Tagen nur Wasser schwinden, und das Körpergewicht begann nach Beendigung der Saftdiät zu steigen. [5]

abnehmen

Mikrobiom für die Gesundheit

Interessantere Informationen liefern Veränderungen im Mikrobiom. Die Zufuhr von Säften, d.h. große Mengen an Phytonährstoffen, Vitaminen und Mineralien, führte zu einem Anstieg der Anzahl der Bacteroidetes-Bakterien und einem Rückgang der Firmicutes. Was bedeutet das? Die erstgenannten Bakterien sind unter anderem für den Aufbau einer natürlichen Schutzbarriere oder die Synthese von kurzkettigen Fettsäuren verantwortlich, die die Darmzellen ernähren. Sie sind die Domäne schlanker und damit potenziell gesünderer Menschen. Ein Überschuss dieser Bakterien kann jedoch zu Entzündungen, Stoffwechselerkrankungen und Autoimmunerkrankungen führen. Firmicutes-Bakterien wiederum überwiegen bei fettleibigen Individuen, aber viele ihrer Vertreter nehmen an der Immunantwort teil und reduzieren die Häufigkeit u.a. von Diabetes mellitus Typ 2. [6]

mikrobiom

War das Wachstum von Bacteroidetes ungünstig? Das musste nicht sein, denn alles hängt von der Anwesenheit bestimmter Arten ab. Dennoch ist der Gleichgewichtszustand bei Erwachsenen so, dass Firmicutes dominieren. Pflanzliche Nahrung ist aus Sicht des Mikrobioms von Vorteil, aber unter der Bedingung, dass sie vielfältig ist und alle notwendigen Inhaltsstoffe enthält. Die Saftdiät kann dies definitiv nicht leisten.

Säfte fürs Herz

Die Studie wies ferner eine erhöhte Konzentration von Stickstoffmonoxid und die Aktivität der endoterialen Synthese von Stickstoffmonoxid nach. Dies ist ein nützliches Phänomen, das den Blutdruck senken und die Sauerstoffversorgung und die Durchblutung des Gewebes verbessern kann. Dafür sind nicht so sehr die Säfte verantwortlich, als vielmehr ihre einzelnen Bestandteile, nämlich Rote Beete, Spinat oder Rucola. Der Reichtum an Antioxidantien zeigte sich auch in Form einer reduzierten Lipidperoxidation. Dies bedeutet ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Wir sollten jedoch nicht vergessen, dass es wiederum nicht die Säfte sind, sondern die Einbindung von Gemüse und Obst, was bei einer angemessenen, gesunden Ernährung an für sich ja auch der Fall ist. [7]

Worauf beruht die Saftdiät

Es gibt viele Beispiele dafür, dass bestimmte Obst- und Gemüsesorten in Säften eine positive Wirkung haben. Und es ist Resveratrol in Trauben, das krebshemmende Wirkung haben kann, und es ist Lycopin aus Tomaten, das antioxidative Wirkung aufweist.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Säfte viele Vitamine und Mineralien sowie antioxidative Substanzen enthalten, die die Gesundheitsparameter des Körpers verbessern können.

Was kann an Säften schon schlecht sein?

Säfte, auch solche, die zu Hause zubereitet werden, sind ein verarbeitetes Produkt. Bei der Vorbereitung werden unter anderem Ballaststoffe oder in der Haut enthaltene Verbindungen (z.B. Quercetin, das krebshemmend, entzündungshemmend und antioxidativ wirkt) entzogen.

Orangensaft

Säfte sind auch eine reiche Quelle für Kohlenhydrate, und es sind die einfachen, die für den Anstieg des Blutzuckerspiegels, die hohe Insulinproduktion verantwortlich sind – letztendlich ist es deren langfristiger Konsum der zu Insulinresistenz, Diabetes und Fettleibigkeit führt. Das bedeutet nicht, dass Säfte schlecht sind, aber eine Diät darauf aufzubauen, ist wie Süßigkeiten und Kuchen zu jeder Mahlzeit hinzuzufügen. Der Verzehr von ganzen Früchten, so wie wir es empfehlen, reduziert (vielleicht nicht wörtlich, denn es geht darum, weniger einfache Zucker zu sich nehmen) den Brennwert des Produkts, außerdem begrenzt es die Menge, die wir aufnehmen können, weil Säfte ja anschwellen und den Magen füllt. Ein einfacher Test: Versuchen Sie, an einem Tag 4 Äpfel auf einmal zu essen und am nächsten Tag die gleiche Menge an Saft zu probieren. Welcher Versuch ist erfolgreich? Was denken Sie?

„Detox“ – der Schlüssel zum Marketingerfolg

Eines muss klar gesagt werden: Das Wort Detox, oder Entgiftung, taucht im Ernährungslexikon nicht auf. Wir können dieses Wort zu Hause, in unserem eigenen Unternehmen, als umgangssprachlichen Begriff für positive Veränderungen im Körper verwenden. Das ja. Die Leber und die Nieren werden entgiftet. Zusammen mit der Ernährung können wir die Aufnahme von schädlichen Metaboliten und Verbindungen höchstens begrenzen. Dafür sind beispielsweise Ballaststoffe verantwortlich, den wir in diesem Fall loswerden. Eine vorübergehende Entlastung des Verdauungssystems von schwerer Verdauungsarbeit (insbesondere wenn die vorherige Ernährung nicht vorbildlich war) kann für das Wohlbefinden bei einer Saftdiät verantwortlich sein. Das Gefühl wird bald vergehen und der Schaden wird die Vorteile hier dann übertreffen. So können Säfte, zusammen mit Schlankheitswasser mit Zitrone und einem reinigenden Getränk aus Apfelessig, auf ein gemeinsames Regal mit Märchen und Legenden gestellt werden.

detox

Saftdiät – mögliche Mangelerscheinungen

Wir haben ja bereits angeführt, dass die Saftdiät nicht länger als 3 Tage dauern sollte, so dass ein Mangel in so kurzer Zeit wohl auch unwahrscheinlich ist. Um jedoch diejenigen zu sensibilisieren, die Säfte zu alleinigen  Hauptgerichte und nur als Mahlzeiten in einem längeren Zeitraum verköstigen wollen, ist es notwendig, über den Begriff des Mangels zu sprechen.

Zunächst einmal: Eiweiß und Fett. Ein gewisser Anteil dieser beiden Makroelemente ist in Obst und Gemüse enthalten, aber dies wird den Bedarf nicht decken. Wir können auch kleine Mengen an B-Vitaminen in Säften vorfinden, die auf mechanische Verarbeitung empfindlich reagieren. Denken Sie daran, wenn Sie Säfte trinken und diese frisch zubereiten: Je länger sie stehen, desto mehr verlieren sie. Fettmangel bedeutet auch eine zu geringe Aufnahme der Vitamine A, D, E und K. Die Zugabe von Avocados kann hier helfen, aber eine vollwertige Ernährung aus Säften wird sich so nicht erreichen lassen.

Eiweiß und Fett

Langsam laufende Pressen verursachen bei einigen Inhaltsstoffen etwas weniger Verluste, aber so viel, wie es scheint, ist dies auch nicht.

Die folgende Abbildung vergleicht 1 kg Karotte und Saft (500 ml) aus in Bezug auf den Nährstoffgehalt unpräparierten Produkten. Die Ergebnisse sprechen für sich.

Resümee

Eine Saftdiät kann und sollte definitiv nicht als einzige Methode zum Abnehmen oder “Entgiften des Körpers” behandelt werden. Obwohl Säfte eine Quelle von Antioxidantien oder Phytonährstoffen sind, bleiben die allermeisten von ihnen in ihrer Schale Obst und Gemüse. Darüber hinaus nehmen wir mit diesen eine große Menge an Einfachzucker auf. Natürlich muss in einer gesunden Ernährung Platz für Säfte vorhanden sein, aber sie können nur eine von 5 Portionen an Obst und Gemüse sein. Anstelle von fertigen Säften kaufen wir eine langsam laufende Presse und bereiten sie selbst zu. Wir empfehlen ganz entschieden Cocktails, denen Sie Milch, Nüsse, Öl, Haferflocken und viele andere Produkte hinzuschmuggeln können und dank derer die Mahlzeit zu einer gesunden Mahlzeit wird.


  1. By Cathy Wong | What Is a Juice Cleanse? | Updated September 15, 2019
  2. Kris Gunnars, BSc | Optimal Meal Frequency — How Many Meals Should You Eat per Day? | April 18, 2018
  3. Crowe-White K, O’Neil CE, Parrott JS, Benson-Davies S, Droke E, Gutschall M, Stote KS, Wolfram T, Ziegler P. Impact of 100% Fruit Juice Consumption on Diet and Weight Status of Children: An Evidence-based Review. Crit Rev Food Sci Nutr. 2016;56(5):871-84. doi: 10.1080/10408398.2015.1061475. Review.
  4. Carrie Forrest, MPH in Nutrition.What are the Risks & Benefits of a Juice Cleanse? May 15, 2019
  5. Harvard Health Publishing. Juicing — Fad or Fab? Published: July, 2015
  6. Henning SM, Yang J, Shao P, et al. Health benefit of vegetable/fruit juice-based diet: Role of microbiome. Sci Rep. 2017;7(1):2167. Published 2017 May 19. doi:10.1038/s41598-017-02200-6
  7. Wiley. “Unsalted tomato juice may help lower heart disease risk.” ScienceDaily. ScienceDaily, 5 June 2019.

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